Правильное дыхание
Редактор и медицинский эксперт – Арутюнян Мариам Арутюновна.
Количество просмотров: 8 631.
Дата последнего обновления: 28.12.2022 г.
Среднее время прочтения: 6 минут.
Содержание:
Как дышать правильно?
Многие считают, что дыханию не надо учиться, потому что все всегда дышали, не обучаясь этому. Конечно, дыхание с целью насыщения крови кислородом является самопроизвольным актом, которому не нужно учиться 4 . Однако в течение дня характер дыхания изменяется: при физической нагрузке тканям нужно больше кислорода, поэтому вы дышите глубже, когда двигаетесь 3 . Но дышать так же глубоко в покое, когда вы отдыхаете или хотите расслабить мышцы, вовсе необязательно, более того, это вредно из-за риска повысить возбудимость головного мозга 7 .
Наш организм постоянно регулирует дыхательные движения, чтобы легочная вентиляция удовлетворяла метаболические потребности организма 3 . Но, что, если привычное нам дыхание окажется неправильным, не полезным для здоровья? Если природой дана возможность сознательно контролировать вдох и выдох, значит, мы можем выбрать для себя правильную технику дыхания.
Как научиться дышать правильно, расскажем в этой статье.
Неправильное дыхание
Точно так же, как переедание считается вредным, интенсивное дыхание (гипервентиляция), которое превышает потребности организма в кислороде, тоже не может быть полезным 7 . Множество людей с точки зрения физиологии дышат неправильно: поверхностно, учащенно, без пауз. А ведь именно в паузах между вдохом и выдохом в крови и клетках органов человека накапливается углекислый газ, без которого нарушается жизнедеятельность всего организма 1 .
Углекислый газ полезен для организма: он нормализует работу дыхательного центра, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды и поддерживает уровень обменных процессов в организме на оптимальном уровне 1 .
Неправильно дышать — значит не позволять легким наполниться достаточным объемом кислорода, при этом терять углекислого газа больше, чем нужно 1 . При изменении содержания кислорода и углекислого газа в крови возникает перенапряжение защитных систем, которое может проявляться по-разному, например, спазмом бронхов и увеличением выделения слизи в их просвет, сужением кровеносных сосудов, сокращениям мышц внутренних органов и даже повышением уровня холестерина. Чтобы как-то восстановить баланс, центр регуляции начинает приспосабливаться: дыхательные движения совершаются чаще, а количество кислорода, которое усваивается из вдыхаемого воздуха, уменьшается 1 .
Уроки правильного дыхания: 5 основных пунктов
Правильное дыхание способствует оздоровлению всех систем организма, повышает выносливость и улучшает сон 1 . Для того чтобы упражнения принесли пользу, соблюдайте несколько правил во время занятий:
- Начинайте тренироваться постепенно. Обращайте внимание на дискомфорт во время занятий и головокружение – эти признаки сигнализируют о нарушении методики или необходимости сокращения нагрузки 1 .
- Выполняйте упражнения в собственном ритме, учитывая частоту сердечных сокращений 1 .
- Каждое дыхательное движение начинайте с глубокого выдоха в спокойном состоянии 1 .
- Делайте дыхательную гимнастику на свежем воздухе 1 .
- Дышите через нос, даже во время физических нагрузок 5 .
Последний пункт очень важен. Когда воздух проходит через носоглотку, он очищается от пыли, микробов и других частиц, способных навредить легким. Кроме того, извилистые проходы носовой полости, покрытые слизистой оболочкой, нагревают холодный воздух, а миндалины (скопление иммунных клеток в носоглотке) оберегают организм от проникновения миллионов бактерий 1 . Также носовое дыхание помогает поддерживать температуру тела и улучшает мозговую деятельность 5 .
Если дышать через рот, напротив, снижается насыщение тканей кислородом, повышается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Если это входит в привычку, то возможно сужение дыхательных путей, развитие сердечных заболеваний и ухудшение качества сна 5 .
Далее рассмотрим некоторые техники дыхания, которые можно практиковать самостоятельно, чтобы научиться дышать правильно.
Контролируемое дыхание
Большинство людей перегружают свою дыхательную систему, то есть дышат чаще и глубже, чем это действительно необходимо. Это приводит к истощению запасов углекислого газа и хроническому кислородному голоданию. Тренировка нацелена на уменьшение глубины и частоты дыхательных движений усилием воли 6 .
Чтобы контролировать дыхание 2 :
- Сядьте так, чтобы спина имела хорошую опору.
- Одну руку расположите на животе, другую – на груди.
- Сконцентрируйтесь на дыхании, можете закрыть глаза, если это помогает вам расслабиться.
- Делайте медленные вдохи через нос и выдохи через рот ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий.
Во время упражнений попробуйте считать: досчитав до 4-х, сделайте вдох, на счете 7 — задержите дыхание, на счете 8 — выдохните, издав слышимый звук 6 . Следите за тем, чтобы выдох был вдвое продолжительнее вдоха 6 .
Если методика выполняется верно (рука, расположенная на животе, поднимается выше, чем рука на груди), то она поможет быстро взять контроль над дыханием 2 , а вместе с тем снизить уровень стресса, нормализовать артериальное давление и уменьшить заложенность носа 6 .
Метрономизированное дыхание
Эта техника правильного дыхания подойдёт, если предстоит действие, требующее физического напряжения или способное вызвать одышку, например, подъем по лестнице 2 .
- Не спешите. Разбейте намеченную цель на мелкие составляющие, для того чтобы не устать (один лестничный пролёт).
- Вдохните через нос перед самым «усилием» (подъем на ступеньку), а движения выполняйте на выдохе.
Пока выполняется работа, дыхание должно оставаться медленным и глубоким с участием живота («брюшное») 2 .
Когда процесс дыхания становится правильным, грудная клетка получает возможность расширяться до своего естественного объема, а количество углекислого газа и кислорода в организме приходит в норму. В результате повышается работоспособность человека и снижается риск развития нарушений, связанных не только с дыхательной, но и с нервной и сердечно-сосудистой системами 1 .
Правильное дыхание — сочетание разных техник
Следует отметить, что нельзя выделить идеальный вид правильного дыхания, ни одна техника не является «хорошей» или «плохой», каждая подходят при разных обстоятельствах и соответствует разным целям. Важно учиться совмещать несколько методик дыхания, особенно если вы склонны дышать каким-либо одним способом 4 .
Ключичное (верхнее)
90% женщин дышат верхним или поверхностным дыханием, которое еще и называют «ключичным», потому что в процессе дыхания приподнимаются только плечи и ключицы, а живот и средняя часть грудной клетки – оставаться неподвижными 1 . При таком типе в газообмене участвует лишь верхняя часть легких, но данная техника улучшает функцию бронхолегочных лимфоузлов 1 .
Среднее
Второй тип – частое межреберное дыхание. Такой механизм «включается», когда мы находимся в душном помещении, чтобы не дышать глубоко спертым воздухом. При этом воздух проникает исключительно в среднюю часть легких 1 .
Среднее дыхание улучшает поступление крови к внутренним органам, уменьшает давление на сердце. Живот и плечи не участвуют в дыхательных движениях. Во время вдоха ребра расширяются в обе стороны, во время выдоха – сжимаются и с силой выталкивают воздух через нос 1 .
Брюшное
Ещё один способ называется глубоким или «брюшным» дыханием. Обычно так дышат крепко сложенные мужчины во время спокойного отдыха. Этот тип более предпочтителен, так как воздух максимально наполняет лёгкие 1 .
Брюшное дыхание понижает кровяное давление, нормализует пищеварение и улучшает работу сердца. Упражнение начинается с максимального выдоха и втягивания стенки живота. Во время медленного вдоха стенка живота выгибается вперед, а нижняя часть легких наполняется воздухом. В завершение выдоха живот активно втягивается, чтобы выпустить весь воздух через нос. В данной технике только живот совершает волнообразные движения, тем самым участвуя в акте дыхания и осуществляя массаж внутренних органов 1 .
При сочетании трёх практик при выполнении вдоха и выдоха поочередно участвуют все органы дыхательной системы, а производительность лёгких увеличивается 1 .
Приняв решение научиться правильному дыханию, начните с главного — избавьтесь от привычки дышать через рот. 7 Если вы не можете свободно дышать через нос, нужно обратится к специалисту, чтобы выяснить причину заложенности носа и устранить ее.
Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.
Литература:
- Серазетдинова Л.И., Утегенова Н.Р., Шайдуллина Г.Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы. 2016. 40 с.
- ВОЗ. Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19
- А.Ф. Каюмова, И.Р. Габдулхакова, А.Р. Шамратова, Г.Е. Инсарова. Физиология системы дыхания. 2016. 60 с.
- Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках. Москва. 2008. 220 с.
- Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Дыхание и здоровье. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3210 (дата обращения: 19.12.2021)
- Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Техники контролируемого дыхания. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3211/ (дата обращения: 19.12.2021)
- Закройте рот! Самоучитель Клиники дыхания К.П. Бутейко Патрик Мак Кивен Издательство «Книги Бутейко» 2013.
Читайте также:
- Постоянная заложенность носа
- Острый гайморит
- Дыхательная гимнастика для детей
Источник https://www.tyzine.ru/polezno-znat/pravilnoe-dyhanie